Banyak orang mengira bahwa gula hanya berperan dalam urusan energi atau berat badan. Perlu kita ketahui, bahwa gula bukan hanya soal rasa manis dan sumber energi, tetapi juga bisa memengaruhi pola tidur kita secara signifikan. Â Padahal, waktu kita mengonsumsi gula juga menentukan apakah kita akan mengantuk di siang hari atau malah terjaga selama semalaman. Pola konsumsi ini erat kaitannya dengan ritme sirkadian tubuh, yaitu jam biologis internal yang mengatur kapan kita merasa segar dan kapan kita merasa lelah kemudian berkaitan dengan lonjakan gula darah.
Gula, dalam bentuk glukosa, adalah bahan bakar utama tubuh. Begitu dikonsumsi, ia langsung diserap ke dalam aliran darah, menyebabkan lonjakan kadar glukosa. Tubuh merespons lonjakan ini dengan memproduksi insulin agar kadar gula turun kembali. Insulin ini bertugas memasukkan glukosa ke dalam sel-sel tubuh untuk digunakan sebagai energi.
Masalahnya, lonjakan kadar glukosa yang terlalu tinggi sering diikuti oleh penurunan tajam, kondisi yang dikenal sebagai glucose crash. Saat ini terjadi, kadar gula darah bisa turun di bawah normal, membuat otak kekurangan energi. Akibatnya, kita bisa merasa lemas, mengantuk, dan tidak fokus. Efek ini bisa muncul dan berefek secara berbeda, tergantung kapan kita mengonsumsinya, apakah saat pagi, siang, atau malam.
Mengapa Gula Membuat Kita Menjadi Mengantuk?
Banyak orang merasa ngantuk setelah sarapan atau makan siang. Salah satu penyebabnya bisa jadi makanan tinggi gula atau karbohidrat sederhana seperti nasi putih, roti tawar, mi instan, atau minuman manis seperti kopi susu atau teh manis. Makanan jenis ini cepat dicerna dan menyebabkan lonjakan glukosa yang drastis.
Setelah lonjakan itu, tubuh mengeluarkan insulin dalam jumlah besar. Proses ini bisa menyebabkan penurunan gula darah yang cepat. Otak yang tidak mendapat cukup pasokan energi pun bereaksi, hasilnya kita merasa mengantuk dan kehilangan konsentrasi.
Selain itu, makanan tinggi karbohidrat juga bisa meningkatkan produksi triptofan dalam otak. Triptofan adalah asam amino yang menjadi bahan baku pembentukan serotonin, yaitu neurotransmitter yang menimbulkan rasa tenang dan nyaman. Serotonin ini nantinya diubah menjadi melatonin, hormon utama yang mengatur siklus tidur. Maka, meskipun waktu masih siang, tubuh bisa merasa seperti sedang bersiap untuk tidur.
Penelitian dari Benton & Donohoe (1999) membuktikan bahwa konsumsi karbohidrat tinggi dapat menurunkan kewaspadaan hanya dalam beberapa jam setelah makan. Hal ini relevan terutama bagi mereka yang bekerja atau belajar di jam-jam setelah makan siang.
Tetapi Gula Bisa Membuat Kita Sulit Tidur?
Kalau di siang hari gula membuat kita mengantuk, di malam hari justru sebaliknya. Mengonsumsi makanan atau minuman tinggi gula menjelang tidur dapat membuat tubuh sulit beristirahat. Saat malam hari, tubuh sebenarnya sedang mempersiapkan diri untuk beristirahat: suhu tubuh menurun, denyut jantung melambat, dan produksi hormon melatonin meningkat. Namun, gula dapat membalikkan proses ini.
Ketika tubuh menerima gula, kadar energi langsung meningkat. Otak pun menjadi lebih aktif, terutama pada sistem penghargaan (reward system) yang berperan menghasilkan dopamin. Dopamin adalah zat kimia yang menimbulkan perasaan senang dan terjaga. Kombinasi energi dan dopamin ini membuat tubuh sulit memasuki fase rileks yang dibutuhkan untuk tidur.
Studi dari Afaghi et al. (2007) menunjukkan bahwa makanan dengan indeks glikemik tinggi yang dikonsumsi sebelum tidur bisa memperpanjang waktu untuk tertidur. Penelitian lain oleh St-Onge et al. (2016) mengungkapkan bahwa pola makan tinggi gula dan lemak jenuh menurunkan kualitas tidur secara keseluruhan dan meningkatkan kemungkinan seseorang terbangun di malam hari.
